Så tar du hand om dig själv i krisen efter separationen

När är krisen ett faktum?

I definitionen av en kris ingår att våra vanliga strategier plötsligt är otillräckliga. Vi kan inte vila i att allt bara rullar på, utan behöver medvetet påverka vårt tänkande och beteende. Grundläggande funktioner som att äta, sova och minnas påverkas när vi är i kris – och ju sämre vi sover och äter, desto svårare blir det att få ordning på tankarna och livet. Därför kan rutiner vara till hjälp. Kom ihåg att sorgereaktioner och kriser är processer som ändrar form över tid. Det finns varken en universell sanning om hur kriser ska hanteras eller någon tidsangivelse för hur länge de varar. Vi är lika olika i sådana situationer som i allt annat i livet.

Hur länge kan vi krisa som föräldrar?

För barnens skull brukar jag ange ett halvår som tidsgräns för när du behöver styra upp och få ordning på er vardag och era rutiner. Det betyder varken att du kan släppa allt under ett halvår eller att såren därefter är läkta. Det betyder att du, för dina barns skull, kan ha en uppfattning om i vilken takt du behöver orientera dig framåt, hitta en fungerande vardag och ett samarbete med din medförälder. De sex månaderna är ett riktmärke att arbeta mot i den mörkaste av tider. Att styra upp rutiner och föräldraskap bidrar också till läkning.

Ha tålamod

Ha tålamod och medkänsla med dig själv. Du reagerar för att du är människa. Oavsett vad du känner i dag kommer det att vara annorlunda om ett år. Att förlora sig själv för en tid betyder inte att man har förlorat sig för alltid. Det finns ett annat liv längre fram.

Svåra sanningar

Vissa har starka försvarsmekanismer mot att ta in svåra sanningar. Kanske undviker du helt att tänka på separationen och förnekar eller bagatelliserar dina känslor. Det betyder inte att du alltid kommer att förneka det du går igenom. Ditt försvar är ett sätt att skydda dig själv och ta in sanningen gradvis.

Ha ett aktivt liv

Hitta sätt att distrahera dig. Sök dig till aktiviteter eller situationer där du uppslukas av det som pågår. Värna om tillfällen att skratta och koppla av. Sådana avbrott både stärker dig och hjälper dig att orka.

En sak i taget

Ta tag i avgränsade praktiska uppgifter för att stärka din självtillit och känsla av kontroll. Även om situationen i stort verkar ohanterlig består den av en mängd små delar som var och en går att lösa. Att ta tag i en liten sak i taget ger en känsla av att kunna påverka.

Iaktta dina tankemönster

Bidrar dina tankar till att göra situationen begriplig, eller hamnar du i tankeloopar som ökar din frustration och rädsla? Genom att vara vaksam på dina tankemönster kan du hindra dig själv från att fastna i ett evigt ältande. För vissa fungerar ett slags mentalt stoppljus. För andra kan fantasier eller målbilder av hur de önskar att livet ser ut om ett år hjälpa till att lugna sinnet.

Ilska och besvikelse

Att vara arg och besviken på sin medförälder är en självklar ingrediens i de flesta separationsprocesser. Acceptera känslorna och begränsa kontakten er emellan om den får dig att må sämre. Längre fram kan er kontakt bli mindre reglerad. Bit ihop om känslorna när barnen är närvarande, och ansträng dig för att då och då säga något positivt om den andra föräldern. På så sätt visar du respekt för ert barns kärlek till er båda.

Prata av dig, men på rätt sätt

Att prata om det du går igenom kan hjälpa dig vidare och sortera dina tankar och känslor. Det är läkande att ha en sammanhängande och begriplig bild av sina erfarenheter. Men var återhållsam med att prata om din medförälders dåliga sidor – även om det kan kännas skönt att få bekräftelse på att din upplevelse stämmer. Risken är att sådana samtal befäster din bild eller når barnet.

Var öppen med dina känslor

Starka känslor går inte att dölja för barn. Berätta att du är ledsen och arg och att det är så människor reagerar när de går igenom stora förändringar. Tala om att det kommer att kännas annorlunda längre fram.

Förändrade matvanor

Har du ingen aptit, eller känner dig konstant hungrig, är det bra att hålla sig till fyrkantiga matvanor. Satsa på halvfabrikat eller färska pastakuddar när inspirationen tryter – man klarar sig i månader på en ensidig kost. Kanske hjälper det att äta lunch med kollegerna på jobbet. Den sociala aspekten av ätandet kan hjälpa dig att få ner någonting över huvud taget, eller att hålla dig till bara en portion.

Undvik att handla när du är hungrig och se till att inte ha chips och onyttigheter hemma om du är benägen att småäta. Saknar du aptit ska du tvärtom köpa hem sådant som är lätt att peta i sig – ägg, kallskuret för den som inte är vegetarian och färdigrätter. Gör det enkelt att få i dig något om du har svårt att äta.

Den viktiga sömnen

Sömnen är ofta det som påverkas mest i krisperioder. Sömnbehovet kan vara ovanligt stort, som en konsekvens av stress och oro eller som ett sätt att fly från det jobbiga. Ännu vanligare är det att ha svårt att somna eller att vakna på nätterna utan att kunna somna om. Värna din sömn genom att lägga dig vid samma tid varje kväll. Undvik skärmar, jobb och hård träning den sista timmen före sänggåendet. Satsa på det som hjälper dig att varva ner, som musik, poddar, bad eller en lättläst deckare.

Skriv ner oro, problem och sådant du behöver ta tag i, så blir det lättare att släppa. Om du vaknar på natten, gå upp i stället för att ligga och vrida dig i sängen. Koka en kopp te och upprepa nedvarvningsrutinerna från tidigare på kvällen. Ställ gärna klockan även på helgerna så att du inte förleds att vända på dygnet. Kanske känns det tryggare att somna om barnet sover i samma säng som du.

Alkohol och nikotin

Att dricka är en given utväg för många när livet gungar och man är i kris – både under långa prata ut-kvällar med kompisarna och som distraktion och tröst när man är ensam. Men var uppmärksam på hur alkoholen påverkar dig. Om du tappar känslospärrarna och ringer eller messar din medförälder kan ett alkoholstopp gagna ert föräldrateam. Håll koll på din alkoholkonsumtion om du märker att den ökar. En alkoholdagbok i mobilen kan hjälpa dig att tidigt bryta vanor du inte vill etablera. Boka in aktiviteter som inte inbjuder till drickande, och ha en alkoholfri rutin första dagen i din barnfria vecka och vid högtider och andra särskilt känsliga tillfällen. Alkohol kan dessutom försämra sömnkvaliteten.

Många nyseparerade återfaller också till cigaretter eller snus, och det är förstås inte hela världen om det får en att må lite bättre under en kris. Men om du inte vill fastna i ett beroende: var uppmärksam och trappa ner så snart du börjar få fast mark under fötterna igen.

Rör på dig varje dag

Faktum är att fysisk aktivitet kan vara mer effektivt än psykofarmaka. Så se till att röra på dig! Skapa en rutin som du kan leva med och håll dig till den. Det viktiga är inte hur du rör dig utan att du gör det – hellre lite och regelbundet än hårdsatsningar som inte håller över tid. Det är lättare att hålla fast vid vanan om du unnar dig träning som är rolig eller social och därmed blir något du gör tillsammans med kompisar.

Ångest och oro gör oss rastlösa, så att vi får svårt att sitta still och fokusera. Då kan det hjälpa att träna på lunchen för att fungera på jobbet. Även ditt barn mår bra av att röra på sig, så hitta på fysiska aktiviteter tillsammans. Unna dig också annat som är skönt och får dig att må bra – massage, ögonfransförlängning eller en skidresa med kompisgänget. Allt sådant är viktigt när livslusten är låg.

Isolera dig inte

Vissa reagerar på kriser genom att dra sig undan. Det kan kännas svårt att berätta om skilsmässan – man blir ledsen eller skäms rentav. Kanske känns det som att du inte längre har några vänner när ni inte längre är ett par. Det kan vara okej att backa från umgänge, om det hjälper. Men om det leder till isolering och du blir för ensam med dina tankar behöver du bli socialt distraherad. Även om alla omkring dig inte är lika bra att prata med eller få stöd av i en kris, kan det hjälpa att hitta på saker för att skingra tankarna.

Det är ofta en lättnad att få berätta och prata om det som hänt, för då behöver du inte längre bära allt själv. Många vittnar om hur andra plötsligt öppnar sig när man själv är öppen med sin situation, och hur relationer då kan fördjupas. Tröst och hjälp på vägen kan komma från de mest oväntade håll.

Be om hjälp

Man behöver också stöd av andra rent praktiskt och konkret. En separation innebär att man måste hantera saker som man inte är så bra på. Plötsligt ska man laga mat eller besiktiga bilen själv, och en massa ekonomiska och juridiska turer dyker upp i separationens kölvatten. Skaffa dig kunskap på nätet, genom din bank eller av en jurist. Be kompisar och släktingar om hjälp, både med barnen och med praktiska saker. När man förlorar sin partner i ett dödsfall kommer grannarna ofta med färdiglagade middagar i folielådor. När man skiljer sig får man sällan det stödet, trots att livet förändras på ett liknande sätt. Därför behöver du be om hjälp för att få den.

Sammanfattning – så tar du hand om dig själv i krisen

• En kris är när vi är fysiskt och psykiskt påverkade av en omtumlande situation, så att vi inte fungerar som vanligt.
• Sätt en bortre tidsgräns – ett halvår är ett riktmärke för när vardag och rutiner behöver fungera igen.
• Ha tålamod och visa dig själv omtanke och medkänsla.
• Fortsätt att leva ditt liv, men ge dig själv utrymme att ta det lugnt när du behöver.
• Rör på dig, gärna varje dag. Ät mat och ta det lugnt med alkohol och nikotin.
• Umgås med andra människor på ett sätt som funkar för dig och be om hjälp. Hjälpen kan komma från de mest oväntade håll.